لاغري با تردميل با خواندن ۵ نكته هوشمندانه
اگر در تلاش براي كاهش وزن هستيد ولي هر بار كه روي تردميل مي‌رويد نمي‌توانيد هيچ تغييري در سرعت و شيب‌تان به‌وجود بياوريد، حتما تا الان به اين نتيجه رسيده‌ايد كه تردميل نه تنها خسته‌كننده است، بلكه هيچ تأثيري در كالري سوزي هم ندارد. اما نااميد نشويد. با كمك اين ۵ نكته، مي‌توانيد تجربه‌ي لاغري با تردميل را از يك پياده‌روي خسته‌كننده و طاقت‌فرسا، به يك جلسه‌ي چربي سوزي فوق‌العاده مؤثر تبديل كنيد. پس با ما همراه باشيد.
۱. برنامه‌ي تركيبي داشته باشيد
نقش ورزش كردن در كاهش وزن كاملا بديهي است. جانت هميلتون (Janet Hamilton)، فيزيولوژيست ورزشي در مؤسسه‌ي Running Strong در آتلانتا، مي‌گويد براي كاهش وزن، بايد كالري بيشتري بسوزانيد و براي اين كار مي‌توانيد شدت يا مدت زمان ورزش را افزايش بدهيد. اما مشكل اين است كه اگر با ورزش كردن، بيش‌ازحد به ماكزيمم ضربان قلب‌تان نزديك شويد، خيلي زود از پا مي‌افتيد. از طرف ديگر اگر قرار باشد آهسته و پيوسته برويد هم بايد مدت زمان زيادي صرف كنيد تا نتيجه بگيريد. هميلتون مي‌گويد راه‌هاي زيادي براي پيروي از يك برنامه‌ي تركيبي پياده‌روي وجود دارد. بعضي روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقيقه پياده‌روي هميشگي‌تان روي تردميل را كمي سريع‌تر انجام بدهيد و در روزهاي ديگر، طولاني‌تر و كندتر پيش برويد، مثلا حدود يك ساعت يا بيشتر پياده‌روي كنيد.
۲. سرعت مناسب خودتان را پيدا كنيد
فواصل زماني يكي از ساده‌ترين راه‌ها براي كاهش زمان تمرين‌ها و البته وزن شماست. در واقع، محققان طي مطالعه‌اي كه در زمينه علوم و پزشكي در تمرين و ورزش انجام دادند دريافتند خانم‌هايي كه به مدت دو دقيقه با سرعت و شدت بالا مي‌دوند (و سپس به مدت سه دقيقه سرعت‌شان را پايين مي‌آورند)، روز بعد از تمرين، نسبت به كساني كه روال آرام و پيوسته‌اي را دنبال مي‌كنند كالري بيشتري مي‌سوزانند. و نكته‌ي جالب‌تر اينكه در هفته‌ي بعد از تمرين چهار درصد بيشتر چربي مي‌سوزانند. در حالي كه گروهي كه سرعت و شدت تمرينات‌شان ثابت بود، چربي‌سوزي نداشتند. به گفته‌ي هميلتون، براي شروع، نسبت فواصل زماني را ۱ به ۲ يا ۱ به ۱ بگذاريد. يعني سرعت‌تان را تا ۳۰ الي ۶۰ ثانيه افزايش بدهيد، سپس آن را به مدت همان زمان يا دو برابر كاهش بدهيد. هميلتون مي‌گويد سرعتي را انتخاب كنيد كه بتوانيد دو تا پنج دقيقه با آن سرعت تمرين كنيد. بايد احساس كنيد قدرت‌تان درحال افزايش است، نه اينكه زود خسته شويد. بعدا مي‌توانيد شدت تمرين‌تان را بيشتر كنيد، اما اين كار به ميزان تمرين‌تان بستگي دارد. بنابراين بهتر است اول امتحان و بعد تمرين كنيد.
۳. شيب را هوشمندانه تغيير دهيد
كاملا بديهي است كه با افزايش شيب، كالري بيشتر بسوزانيد. اما متأسفانه، پياده‌روي يا دويدن بر روي شيب تند مي‌تواند براي بدن شما سخت باشد. هميلتون مي‌گويد: «اكثر افراد به‌طور غريزي اين موضوع را مي‌دانند، اما به محض اينكه روي تردميل مي‌روند همه چيز يادشان مي‌رود، شيب را افزايش مي‌دهند و تمام مدت تمرين با همان شيب كار مي‌كنند». به پيشنهاد هميلتون به‌جاي اينكه از همان ابتدا شيب را تنظيم كنيد، فرض كنيد خارج از منزل هستيد. ياد بگيريد از تپه‌ها هم با همان شدتي كه در يك مسير صاف حركت مي‌كنيد بالا برويد. ممكن است در ابتدا مجبور شويد سرعت‌تان را كمي كاهش دهيد، اما اين فرصتي است كه مي‌توانيد عضله‌هاي باسن و پاها را تقويت كنيد.»
به گفته‌ي او حتي مي‌توانيد براي شيب هم فواصل زماني تعريف كنيد. شيب را براي يك تا دو دقيقه بين ۲ تا ۴ درصد بالا ببريد و سرعت‌تان را تا ۰٫۱ يا ۰٫۲ كاهش دهيد، سپس دوباره شيب را به‌مدت يك تا دو دقيقه به صفر برسانيد و همين روند را تكرار كنيد.
وقتي در اين كار مهارت پيدا كرديد، مي‌توانيد بر روي كم و زياد كردن سرعت كار كنيد.
۴. بعضي روزها تمرين‌تان را طولاني‌تر كنيد
گاهي پيش آمده است كه به‌طرز شگفتي، ۵ كيلومتر پياده‌روي روي تردميل را به‌اندازه‌ي ۲ كيلومتر احساس كرده‌ايم. هميلتون مي‌گويد: «با تمرين طولاني‌تر، مي‌توانيد حدود ۵۰ درصد كالري بيشتري بسوزانيد». در اين مواقع به‌جاي اينكه به مدت ۳۰ دقيقه تمرين كنيد، زمان‌تان را به ۴۵ دقيقه افزايش دهيد و ۵۰ درصد كالري بيشتري بسوزانيد. البته دنبال كردن روزانه‌ي اين تكنيك خوب نيست، اما بعضي روزها با تغيير روال‌تان مي‌توانيد نتيجه‌ي بيشتري بگيريد.
۵. از تمرين‌هاي ديگر غافل نشويد
تحقيقي كه در مجله‌ي فيزيولوژي كاربردي منتشر شده است نشان مي‌دهد كه بهترين راه براي كاهش وزن، تكرار دوباره و دوباره‌ي يك روال هميشگي نيست. تمرينات مقاومتي، استقامتي و كششي را با فواصل زماني مختلف تركيب كنيد تا سريع‌تر به هدف‌تان برسيد.
برچسب: ،